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Annie Roberge Dt.P., Nutritionniste

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5 recettes pour manger plus de légumes

October 16, 2018

Ah les légumes! Souvent boudés voir même ignorés de l’assiette, mais pourtant si intéressants du point de vu nutritionnel. C’est certain que si vos légumes d’accompagnement sont, jour après jour, des carottes ou des brocolis bouillis, ça peut devenir plate, je le comprends!

 

Les légumes devraient composer au moins le tiers de l’assiette et si c'est la moitié c’est encore mieux! Ils sont faibles en calories (bonjour le remplissage de l’assiette sans apporter trop d’énergie), ils sont bourrés de fibres (c’est ce qui apporte de la satiété) et n’ont pas leur pareil pour apporter de la couleur et de la texture à vos repas.

 

Questions de changer un peu, je vous partage mes 5 recettes coup de coeur pour vous faire découvrir des façons de manger des légumes autrement.

 

1. Chou-fleur caramélisé

 

https://www.ricardocuisine.com/recettes/5249-chou-fleur-roti-caramelise-d-helene

 

C’est une de mes recettes préférées pour cuisiner et faire apprécier le chou-fleur aux enfants. Personnellement je réduis la quantité de sel demandé dans la recette à 1/2 c.à thé (2 ml) et l’huile d’olive à 1/4 de tasse (60 ml) et c’est parfait!

 

2. Haricots printaniers

 

https://www.ricardocuisine.com/recettes/3566-haricots-printaniers

 

La recette demande des haricots extra fins ou ordinaires, les haricots ordinaires font très bien l’affaire et même les haricots surgelés!! C’est frais, coloré et la roquette ajoute une saveur piquante vraiment chouette!

 

3. Salade de tomate et de maïs (inspirée de Cuisine Futée) 

 

  • 1 1/2 tasse (375 ml) de maïs surgelés 

  • 2 c.à soupe (30 ml) d’eau

  • 1 c.à soupe (15 ml) de beurre ou d’huile d’olive

  • 2 tasses (500 ml) de tomates cerises coupées en 2

  • 1 oignon vert haché finement

  • 1 c.à thé (5 ml) d’épices à steak de style Club House

 

Dans un plat allant au four à micro-ondes, cuire le maïs avec l’eau 5 minutes à puissance maximale. Égoutter. Verser le maïs dans un grand saladier et ajouter le beurre ou l’huile. 

Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. (L’eau des tomates, le beurre et les épices vont faire la vinaigrette).

 

4. Asperges au parmesan

 

  • 1 lbs d’asperges parées

  • 1 c.à soupe (15 ml) d’huile d’olive

  • 3 c.à soupe (45 ml) de parmesan râpé finement

  • Poivre du moulin

 

Préchauffer le four à 400F. Sur un plaque de cuisson doublée de papier parchemin, répartir les asperge. Verser l’huile d’olive sur les asperges et remuer avec les mains pour bien enrober. Saupoudrer le parmesan et poivrer généreusement. Cuire au centre du four de 10 à 12 minutes.

 

Variante: Remplacer les asperges par des courgettes en rondelles de 1 cm (1/2 pouce).

 

 

5. Poivrons pizza

 

  • 2 à 3 poivrons (verts, rouges... ce que vous avez sous la main!)

  • 2 c.à thé (10 ml) d’huile d’olive

  • 8 tomates cerises coupées en 2 (ou 1 petite tomate en dés)

  • 1/4 de tasse (60 ml) de mozzarella partiellement écrémé

  • 1/2 c.à thé (2ml) d’épices italiennes

  • Sel et poivre.

 

Préchauffer le four à 400F. Couper les poivrons en 2, enlever les graines et les membranes. Répartir les demi-poivrons sur une plaque de cuisson doublée de papier parchemin. Badigeonner d’huile d’olive. Répartir les tomates cerises et le fromage râpé sur les moitiés de poivrons. Saupoudrer les épices, saler et poivrer. Cuire au four 7 à 8 minutes, passer sous le gril 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le fromage soit bien doré.

 

Bon appétit!

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