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Annie Roberge Dt.P., Nutritionniste

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Comment survivre à la préparation des lunchs?

September 4, 2018

 

Et oui! C’est officiel la rentrée scolaire est déjà arrivée. Qui dit rentrée scolaire dit aussi le casse-tête des boîtes à lunch. On se motive la première semaine mais avouez que le manque d’inspiration arrive assez vite merci! J’ai moi-même deux enfants à l’école, quatrième et sixième année, ce qui veut dire que j’ai à mon actif environ 1800 lunchs depuis que mes enfants vont à l’école.

 

L'équilibre...

 

On veut tous un lunch savoureux, santé mais aussi varié. Les sandwichs ça va pour dépanner mais il y a pleins d’autres possibilités.

 

Un truc facile pour savoir si votre lunch est équilibré est la règle des tiers, c’est à dire:

 

  • Le premier tiers devrait contenir des légumes ou des fruits, crus ou cuits. Pensez couleur!

  • Le deuxième tiers devrait être constitué de produits céréaliers ou de féculents à grains entiers (pain, pâtes, riz, pomme de terre, maïs, quinoa, craquelins…)

  • Le dernier tiers devrait contenir une ou plusieurs sources de protéines (animales ou végétales telles que viande, volaille, poisson, oeuf, lait, yogourt, fromage, légumineuse, tofu).

 

Le dessert n’est pas à négliger non plus puisque s’il est nutritif, il permet de terminer en beauté le repas par une petite note sucrée.

 

Soyez prévoyant!

 

Il est préférable de préparer les lunchs la veille pour rester zen. Ayez toujours de bonnes bases au frigo, au congélo ou au garde-manger. Lorsque vous faites cuire une protéine pour le repas du soir, prévoyez-en une plus grande quantité pour en avoir sous la main pour les lunchs. 

  • Poulet rôti

  • Filet de porc

  • Rosbif

  • Filet de saumon

  • ...

Vous pouvez les intégrer à un sandwich, une salade de pâtes, une soupe…

 

Au retour du supermarché, prenez quelques minutes pour laver et couper des crudités. Carottes, céleri, pois mange-tout, brocoli, chou-fleur, radis… Une petite poignée en accompagnement du plat principal pour ajouter une touche de croquant et de couleur.

 

Aussi, profitez-en la fin de semaine pour cuisiner une recette de muffins, galettes ou de barres pour les desserts.

  • muffin aux bleuets

  • Pain aux bananes

  • Galettes à la mélasse

  • Biscuits à l’avoine et pépites de chocolats

  • Barres tendres maison

Vous pouvez même doubler les recettes et les congeler. Après quelques semaines, vous aurez un bel inventaire dans votre congélateur!

 

 

Soyez prêt!

 

Voici mon top 10 des aliments dépanneurs et nutritifs à avoir sous la main.

 

  1. Lanières de poulet rôti cuites. Disponibles au rayon des charcuteries ou en version congelée, ces lanières vous sauverons la vie dans un wrap, une salade de pâtes ou dans une soupe aux légumes pour un repas super protéiné.

  2. Riz prêt à servir sous vide (exemple minute Rice ou Uncle Ben Bistro). Parfait pour accompagner un restant de viande ou de poisson de la veille, pour faire des riz frits minutes (en y ajoutant des lanières de poulet et de la macédoine de légumes congelée).

  3. Craquelins de grains entiers de type Triscuit ou Melba blé entier. Ils rejoignent rapido-presto une boîte de thon assaisonné ou une soupe-repas.

  4. Les jus Hydra Fruits de Oasis. Beaucoup moins sucrés que les jus habituels.

  5. Les yogourts à boire Danino 40% moins de sucres. Sans édulcorants artificiels, ils terminent en beauté le repas des petits… et des grands!

  6. Les légumes congelés. Mes préférés sont le maïs en grains, les pois verts et la macédoine. Même pas besoin de les faire cuire on peut les ajouter tels quels à un repas qui manque de légumes. 

  7. Les poudings à base de soya Belsoy. Moins sucrés et plus protéinés que les poudings traditionnels, ils font de très bons desserts.

  8. Les petites boîtes de thon assaisonné. Disponibles en plusieurs saveurs, déjà assaisonné parfait pour garnir un sandwich, une salade repas ou tout simplement pour tartiner sur des craquelins. 

  9. Les compotes de fruits sans sucre ajouté. En coupe ou en sachet elles font d’excellentes collations ou desserts.

  10. Les barres tendres Boîtes à Lunch de Val Nature aux grains de chocolats. Sans noix ni arachides, pas trop de sucre ajouté et en plus elles offrent une bonne source de fibres.

 

Je vous souhaite des boîtes à lunch variées, savoureuses et, surtout, pas compliquées!

Bonne rentrée!

 

Annie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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